減壓有方　積極迎接放榜

（本文章不會有更新） 於 08-7-2020 發布

 
　　文憑試成績影響莘莘學子的升學前路，對同學來說，是人生中一件重要大事。因此臨近放榜，不少同學可能會出現緊張和擔心的情緒，「我會取得甚麼成績?」、「以我的成績能否順利入大學?」、「聯招改選應該如何是好?」、「萬一成績未如理想應怎麼辦?」……種種擔心和煩惱可能導致壓力不斷增加，究竟如何保持良好的情緒迎接放榜? 我們專訪了香港健康情緒中心臨床心理學家　郭碧珊，幫助同學找出壓力成因，對症下藥，讓同學能夠以正面積極的心情部署升學，邁向人生的新篇章。
 
「文憑試只是我們人生眾多挑戰裡的其中一個，即使成績未如理想，也不要放棄對於其他事情的期望與夢想。」郭碧珊
 
　　同學面對大型的公開試，感到擔心和緊張是正常的，適當的擔心和緊張對推動我們積極學習和準備升學起著正面作用。只是當這些情緒太多，以致造成困擾時，同學就要加以正視，嘗試找出壓力源，針對性地對症下藥。
 
認識壓力 管理壓力
　　要管理壓力，就要先認識壓力。郭碧珊解釋，從認知行為治療的角度去看，壓力包括：壓力源，我們對壓力源作出的評估，以及壓力反應。舉例，同學現在面對的壓力源可能就是文憑試放榜，但是並非所有學生面對放榜都會非常緊張，這是因為每個同學對文憑試的壓力評估都不一樣。如果同學有心理包袱，覺得不能接受重讀或升讀副學士，認定唯一出路是入大學，甚至是考進某個很好的學系，這樣的話自然承擔較大壓力。反之，如果同學能夠接受重讀、升讀聯招以外的出路，或直接投身職場，認為自己有很多不同的出路可以選擇，壓力反應也會有所不同。
 
　　郭碧珊說：「由於每個人看待事物的方式不盡相同，因此即使大家都是面對同一個考試和放榜，但所感受到的壓力都不一樣。要有效地管理壓力，首先就要分析自己為何受壓，找出源頭是甚麼。」以下是放榜期間同學經常對面的壓力源。
 
放榜期間的3大壓力源頭
 
A.      來自別人和外界的壓力
　　社會或其他人對自己的要求是同學常見的壓力源之一。例如父母和師長的期望、同輩間互相比較，特別是師長通常對成績好的同學有較高的期望，這樣都可能是同學壓力的成因。而每到公開試放榜，傳媒對成績優異的學生加以報導，若同學內化了這些社會對成功的定義，也可能會造成一定的壓力。
 
B.      自我要求過高
　　不少同學對自己要求過高，例如要取得「5*」或「5**」，甚至對成績抱有不切實際的期望。也有不少同學在考試期間表現不理想，自信心受到打擊，影響情緒。如果同學僅以成績量度自我價值，也會成為壓力的來源。
 
C.      擔心前路
　　部分同學的壓力源自對前途的憂慮，或對自己的成績欠缺信心，又不知如何面對失敗。也有不少同學會為抉擇前路而感到迷網，導致產生焦慮或情緒問題。
 
　　由於每人面對的情況不完全相同，因此並非所有同學的壓力都是源於上述因素。同學不妨先了解令自己困擾或緊張的原因，針對壓力源頭，嘗試改變固有的想法。而針對上述壓力源，郭碧珊建議同學可用下面的方法紓緩情緒，讓自己更積極地面對放榜。
 
針對壓力源對症下藥

A.      別太介意其他人的評價
　　如果留意到壓力是源於其他人對自己的要求，同學就要想想，假如已經盡力，但是別人仍然對自己的成績感到失望，那就是別人的課題，而並非同學應該負責的範圍。同學不用為別人對自己的要求全部負上責任。
 
B.      跳出框框　尋找適合自己的前路
　　如果因為自我要求太高而影響情緒，同學就需要合理地調節，想想自己究竟應該對成績抱有怎樣的期望。要知道每個人的價值並非純粹建基於學業成績，每個人都有不同優點，不擅長讀書並不代表作為一個人沒有價值，反而同學可以藉此機會，想清楚自己有何優點和興趣。雖然現代社會愈來愈注重學歷，但其實並非所有工作都要求大學畢業。如果同學對一些實用性強的職業感興趣，例如希望成為化妝師，不妨考慮向這方面發展。其實有很多出路都值得同學考慮，不需要以入大學為唯一目標，因此在計劃將來時，不應有太多框框限制自己發展。
 
C.      早作升學部署 減少憂慮　
　　同學不妨利用放榜前的時間多做「功課」，搜集升學就業資料，回想應試時的表現，估計自己「最有可能取得」、「較預期好」和「不理想」的成績，並計劃好在這些情況下，如何利用有限的時間調整大學聯招改選，或報讀心儀的院校和課程。這樣做不但有助減少等候放榜時對前途的擔憂，也可以幫助同學做好放榜後的升學部署。因為若放榜後的成績與預期有落差，同學通常都未必能夠立即收拾心情，冷靜地分析和做決定。如果及早計劃好升學部署，放榜後就可以利用已準備好的資料和方案，按照客觀情況，想想怎樣選擇才對自己的前途最有利。
 
 
日常日活3小步 保持積極態度
　　
　　除了針對壓力成因對症下藥，在日常生活中也有一些簡單的方法，可以幫助同學紓緩壓力。
 
1.      善用社交關係
　　良好的社交支援可以作為情緒的緩衝，同學除了可與朋友會面，也不妨多與父母討論，讓雙方都有機會了解大家的想法和期望。若有升學就業方面的問題，可與學校老師或專家討論，取得有用資訊，對紓緩放榜造成的壓力會有幫助。
 
2.      投入興趣
　　同學在等待放榜期間，不妨嘗試投入自己的興趣，又或者多做運動，都有助改善情緒。
 
3.      保持良好生活習慣
　不少同學考完公開試後不用上學，生活習慣可能會變得不規律，日夜顛倒、食無定時。不過，如果作息不規律的話，對本身易出現情緒病的人會有不好的影響。因此，要保持良好情緒，就要盡量保持良好的生活秩序，有規律的作息和飲食習慣尤為重要。
 
萬一成績未如理想……
　　拿到成績單後如果結果不理想，相信不少同學都會受到相當大的打擊。郭碧珊提醒同學，即使情緒變得不好，也應該先將焦點放在解決問題上。「世界上沒有任何一個人一輩子一事無成，其實真正成功的人，是在失敗之後，能夠面對失敗，並在中間汲取經驗，加以改善，之後達到成功。文憑試只是我們人生眾多挑戰裡的其中一個，即使未如理想，亦不要因為這次的成績懷疑自身的能力。即使今次考試成績未如理想，也不要放棄對於接下來其他事情的期望與夢想。」
 
我有情緒病嗎？
　　若同學留意到自己比其他人容易、較經常感到擔心和緊張，到了難以自控的程度，出現許多負面想法，對生活、工作、學業、社交造成了明顯的影響，就要留意自己是否患上經常焦慮症或抑鬱症等情緒病。同學可在香港健康情緒中心的網頁，根據自身的情況進行初步自我測試，如果自覺受情緒問題困擾，就要向臨床心理學家、醫生或社工等尋求專業協助。
(本文撰寫於2015年)